CARA MUDAH HITUNG KEBUTUHAN KALORI

Apabila Anda tahu berapa banyak energi yang dibakar oleh tubuh Anda dalam sehari, Anda akan tahu berapa banyak kalori yang diperlukan untuk mempertahankan, menurunkan, atau menaikkan berat badan. Berikut ini sebuah rumus sederhana untuk mulai menyeimbangkan persamaan energi Anda.Pertama, kalikan berat Anda dengan 11. Hasilnya disebut basal metabolic rate, yakni jumlah kalori minimum yang diperlukan untuk membuat sistem Anda tetap berjalan.Berikutnya, tentukan tingkat aktivitas Anda lalu kalikan basal metabolic rate Anda dengan persentase yang sesuai di bawah ini. Hasilnya adalah kalori tambahan yang Anda perlukan untuk satu hari.Tingkat aktivitas Persen Banyak duduk 30-50 Ringan 55-65 Sedang 65-70 Berat 75-100 Kategori banyak duduk atau sedentary activity merujuk ke banyaknya waktu yang Anda gunakan untuk duduk di rumah menonton televisi, membaca majalah, atau mengobrol lewat telepon. Aktivitas ringan meliputi kesibukan mengurus rumah, memasak, dan berjalan-jalan keliling kampung atau kompleks sehabis makan malam. Aktivitas sedang meliputi berenang santai atau berjalan cepat tetapi tidak sampai tersengal-sengal waktu diajak bicara. Aktivitas berat meliputi olahraga yang menggenjot jantung seperti berlari atau aerobik.Tambahkan kedua angka ini, maka Anda mendapatkan total kalori yang Anda butuhkan untuk sehari. Jadi, jika Anda mempunyai berat 190 pound (sekitar 95 kilogram) dengan tingkat aktivitas sehari-hari di ujung bawah skala sedang, Anda akan memerlukan 3449 kalori.190 x 11 = 2090 2090 x 0,65 = 1359 2090 +1359 = 3449Namun begitu, angka ini hanyalah sebuah taksiran. Metabolisme Anda dapat diukur secara lebih teliti oleh spesialis fisiologi olahraga atau dokter spesialis penurunan berat badan dan metabolisme.

OLAHRAGA PADA LANSIA PENGIDAP HIPERTENSI

I.PENGERTIAN Hipertensi dapat didefinisikan sebagai tekanan darah persisten dimana tekanan sistoliknya di atas 140 mmHg dan diastolik di atas 90 mmHg. Pada populasi lansia, hipertensi didefinisikan sebagai tekanan sistolik 160 mmHg dan tekanan diastolik 90 mmHg. (Smeltzer,2001) Menurut WHO ( 1978 ), tekanan darah sama dengan atau diatas 160 / 95 mmHg dinyatakan sebagai hipertensi. II.KLASIFIKASI Hipertensi pada usia lanjut dibedakan atas : ( Darmojo, 1999 ) Hipertensi dimana tekanan sistolik sama atau lebih besar dari 140 mmHg dan / atau tekanan diastolik sama atau lebih besar dari 90 mmHg. Hipertensi sistolik terisolasi dimana tekanan sistolik lebih besar dari 160 mmHg dan tekanan diastolik lebih rendah dari 90 mmHg. Klasifikasi hipertensi berdasarkan penyebabnya dapat dibedakan menjadi 2 golongan besar yaitu : a. Hipertensi essensial ( hipertensi primer ) yaitu hipertensi yang tidak diketahui penyebabnya b. Hipertensi sekunder yaitu hipertensi yang di sebabkan oleh penyakit lain ETIOLOGI Penyebab hipertensi pada orang dengan lanjut usia adalah terjadinya perubahan – perubahan pada : Elastisitas dinding aorta menurun,Katub jantung menebal dan menjadi kaku Kemampuan jantung memompa darah menurun 1% setiap tahun sesudah berumur 20 tahun kemampuan jantung memompa darah menurun menyebabkan menurunnya kontraksi dan volumenya. Kehilangan elastisitas pembuluh darah. Hal ini terjadi karenakurangnya efektifitas pembuluh darah perifer untuk oksigenasiMeningkatnya resistensi pembuluh darah perifer Meskipun hipertensi primer belum diketahui dengan pasti penyebabnya, data-data penelitian telah menemukan beberapa faktor yang sering menyebabkan terjadinya hipertensi. Faktor tersebut adalah sebagai berikut : Faktor keturunan Dari data statistik terbukti bahwa seseorang akan memiliki kemungkinan lebih besar untuk mendapatkan hipertensi jika orang tuanya adalah penderita hipertensi Ciri perseorangan Ciri perseorangan yang mempengaruhi timbulnya hipertensi adalah: Umur ( jika umur bertambah maka TD meningkat ),Jenis kelamin ( laki-laki lebih tinggi dari perempuan ), Ras ( ras kulit hitam lebih banyak dari kulit putih ) Kebiasaan hidup. Kebiasaan hidup yang sering menyebabkan timbulnya hipertensi adalah : Konsumsi garam yang tinggi ( melebihi dari 30 gr ) Kegemukan atau makan berlebihan Stress Merokok Minum alcohol Minum obat-obatan ( ephedrine, prednison, epineprin ) Sedangkan penyebab hipertensi sekunder adalah : Ginjal Glomerulonefritis Pielonefritis Nekrosis tubular aku t Tumor Vascular Aterosklerosis Hiperplasia Trombosis Aneurisma Emboli kolestrol Vaskulitis Kelainan endokrin DM Hipertiroidisme Hipotiroidisme Saraf Stroke Ensepalitis SGB Obat – obatan Kontrasepsi oral Kortikosteroid PATOFISIOLOGI / PATHWAY Mekanisme yang mengontrol konstriksi dan relaksasi pembuluh darah terletak dipusat vasomotor, pada medulla diotak. Dari pusat vasomotor ini bermula jaras saraf simpatis, yang berlanjut ke bawah ke korda spinalis dan keluar dari kolumna medulla spinalis ganglia simpatis di toraks dan abdomen. Rangsangan pusat vasomotor dihantarkan dalam bentuk impuls yang bergerak ke bawah melalui system saraf simpatis ke ganglia simpatis. Pada titik ini, neuron preganglion melepaskan asetilkolin, yang akan merangsang serabut saraf pasca ganglion ke pembuluh darah, dimana dengan dilepaskannya noreepineprin mengakibatkan konstriksi pembuluh darah. Berbagai faktor seperti kecemasan dan ketakutan dapat mempengaruhi respon pembuluh darah terhadap rangsang vasokonstriksi. Individu dengan hipertensi sangat sensitiv terhadap norepinefrin, meskipun tidak diketahui dengan jelas mengapa hal tersebut bisa terjadi. Pada saat bersamaan dimana sistem saraf simpatis merangsang pembuluh darah sebagai respons rangsang emosi, kelenjar adrenal juga terangsang, mengakibatkan tambahan aktivitas vasokonstriksi. Medulla adrenal mensekresi epinefrin, yang menyebabkan vasokonstriksi. Korteks adrenal mensekresi kortisol dan steroid lainnya, yang dapat memperkuat respons vasokonstriktor pembuluh darah. Vasokonstriksi yang mengakibatkan penurunan aliran ke ginjal, menyebabkan pelepasan rennin. Renin merangsang pembentukan angiotensin I yang kemudian diubah menjadi angiotensin II, suatu vasokonstriktor kuat, yang pada gilirannya merangsang sekresi aldosteron oleh korteks adrenal. Hormon ini menyebabkan retensi natrium dan air oleh tubulus ginjal, menyebabkan peningkatan volume intra vaskuler. Semua faktor ini cenderung mencetuskan keadaan hipertensi. Sebagai pertimbangan gerontologis dimana terjadi perubahan structural dan fungsional pada system pembuluh perifer bertanggungjawab pada perubahan tekanan darah yang terjadi pada usia lanjut. Perubahan tersebut meliputi aterosklerosis, hilangnya elastisitas jaringan ikat dan penurunan dalam relaksasi otot polos pembuluh darah, yang pada gilirannya menurunkan kemampuan distensi dan daya regang pembuluh darah. Konsekuensinya, aorta dan arteri besar berkurang kemampuannya dalam mengakomodasi volume darah yang dipompa oleh jantung (volume sekuncup) mengakibatkan penurunan curang jantung dan peningkatan tahanan perifer (Smeltzer, 2001) Pada usia lanjut perlu diperhatikan kemungkinan adanya “hipertensi palsu” disebabkan kekakuan arteri brachialis sehingga tidak dikompresi oleh cuff sphygmomanometer (Darmojo, 1999). III. TANDA DAN GEJALA Tanda dan gejala pada hipertensi dibedakan menjadi : Tidak ada gejala Tidak ada gejala yang spesifik yang dapat dihubungkan dengan peningkatan tekanan darah, selain penentuan tekanan arteri oleh dokter yang memeriksa. Hal ini berarti hipertensi arterial tidak akan pernah terdiagnosa jika tekanan arteri tidak terukur. Gejala yang lazim Sering dikatakan bahwa gejala terlazim yang menyertai hipertensi meliputi nyeri kepala dan kelelahan. Dalam kenyataannya ini merupakan gejala terlazim yang mengenai kebanyakan pasien yang mencari pertolongan medis. Menurut Rokhaeni ( 2001 ), manifestasi klinis beberapa pasien yang menderita hipertensi yaitu : Mengeluh sakit kepala, pusing Lemas, kelelahan, Sesak nafas, Gelisah, Mual Muntah, Epistaksis, Kesadaran menurun. IV. PEMERIKSAAN PENUNJANG Hemoglobin / hematokrit Untuk mengkaji hubungan dari sel – sel terhadap volume cairan ( viskositas ) dan dapat mengindikasikan factor – factor resiko seperti hiperkoagulabilitas, anemia. BUN : memberikan informasi tentang perfusi ginjal Glukosa Hiperglikemi ( diabetes mellitus adalah pencetus hipertensi ) dapat diakibatkan oleh peningkatan katekolamin ( meningkatkan hipertensi ) Kalium serum Hipokalemia dapat megindikasikan adanya aldosteron utama ( penyebab ) atau menjadi efek samping terapi diuretic Kalsium serum Peningkatan kadar kalsium serum dapat menyebabkan hipertensi Kolesterol dan trigliserid serum Peningkatan kadar dapat mengindikasikan pencetus untuk / adanya pembentukan plak ateromatosa ( efek kardiovaskuler ) . PENATALAKSANAAN Pengelolaan hipertensi bertujuan untuk mencegah morbiditas dan mortalitas akibat komplikasi kardiovaskuler yang berhubungan dengan pencapaian dan pemeliharaan tekanan darah dibawah 140/90 mmHg Prinsip pengelolaan penyakit hipertensi meliputi : Terapi tanpa Obat Terapi tanpa obat digunakan sebagai tindakan untuk hipertensi ringan dan sebagai tindakan suportif pada hipertensi sedang dan berat. Terapi tanpa obat ini meliputi : Diet Diet yang dianjurkan untuk penderita hipertensi adalah : Restriksi garam secara moderat dari 10 gr/hr menjadi 5 gr/hr Diet rendah kolesterol dan rendah asam lemak jenuh Penurunan berat badan Penurunan asupan etanol Menghentikan merokok Latihan Fisik Latihan fisik atau olah raga yang teratur dan terarah yang dianjurkan untuk penderita hipertensi adalah olah raga yang mempunyai empat prinsip yaitu : Macam olah raga yaitu isotonis dan dinamis seperti lari, jogging, bersepeda, berenang dan lain-lain Intensitas olah raga yang baik antara 60-80 % dari kapasitas aerobik atau 72-87 % dari denyut nadi maksimal yang disebut zona latihan. Lamanya latihan berkisar antara 20 – 25 menit berada dalam zona latihan Frekuensi latihan sebaiknya 3 x perminggu dan paling baik 5 x perminggu Edukasi Psikologis Pemberian edukasi psikologis untuk penderita hipertensi meliputi : Tehnik Biofeedback Biofeedback adalah suatu tehnik yang dipakai untuk menunjukkan pada subyek tanda-tanda mengenai keadaan tubuh yang secara sadar oleh subyek dianggap tidak normal. Penerapan biofeedback terutama dipakai untuk mengatasi gangguan somatik seperti nyeri kepala dan migrain, juga untuk gangguan psikologis seperti kecemasan dan ketegangan. Tehnik relaksasi Relaksasi adalah suatu prosedur atau tehnik yang bertujuan untuk mengurangi ketegangan atau kecemasan, dengan cara melatih penderita untuk dapat belajar membuat otot-otot dalam tubuh menjadi rileks Pendidikan Kesehatan ( Penyuluhan ) Tujuan pendidikan kesehatan yaitu untuk meningkatkan pengetahuan pasien tentang penyakit hipertensi dan pengelolaannya sehingga pasien dapat mempertahankan hidupnya dan mencegah komplikasi lebih lanjut. Untuk mempertahankan terapi jangka panjang memerlukan interaksi dan komunikasi yang baik antara pasien dan petugas kesehatan ( perawat, dokter ) dengan cara pemberian pendidikan kesehatan. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam interaksi pasien dengan petugas kesehatan adalah sebagai berikut : Setiap kali penderita periksa, penderita diberitahu hasil pengukuran tekanan darahnya Bicarakan dengan penderita tujuan yang hendak dicapai mengenai tekanan darahnya Diskusikan dengan penderita bahwa hipertensi tidak dapat sembuh, namun bisa dikendalikan untuk dapat menurunkan morbiditas dan mortilitas Yakinkan penderita bahwa penderita tidak dapat mengatakan tingginya tekanan darah atas dasar apa yang dirasakannya, tekanan darah hanya dapat diketahui dengan mengukur memakai alat tensimeter Penderita tidak boleh menghentikan obat tanpa didiskusikan lebih dahulu Sedapat mungkin tindakan terapi dimasukkan dalam cara hidup penderita Ikutsertakan keluarga penderita dalam proses terapi Pada penderita tertentu mungkin menguntungkan bila penderita atau keluarga dapat mengukur tekanan darahnya di rumah Buatlah sesederhana mungkin pemakaian obat anti hipertensi misal 1 x sehari atau 2 x sehari Diskusikan dengan penderita tentang obat-obat anti hipertensi, efek samping dan masalah-masalah yang mungkin terjadi Yakinkan penderita kemungkinan perlunya memodifikasi dosis atau mengganti obat untuk mencapai efek samping minimal dan efektifitas maksimal Usahakan biaya terapi seminimal mungkin Untuk penderita yang kurang patuh, usahakan kunjungan lebih sering Hubungi segera penderita, bila tidak datang pada waktu yang ditentukan. Melihat pentingnya kepatuhan pasien dalam pengobatan maka sangat diperlukan sekali pengetahuan dan sikap pasien tentang pemahaman dan pelaksanaan pengobatan hipertensi. Ekstermitas Perubahan warna kulit, suhu dingin( vasokontriksi perifer ), pengisian kapiler mungkin lambat Integritas Ego Gejala : Riwayat perubahan kepribadian, ansietas, depresi, euphoria, marah, faktor stress multiple ( hubungsn, keuangan, pekerjaan ) Tanda : Letupan suasana hati Gelisah Penyempitan kontinue perhatian Tangisan yang meledak otot muka tegang ( khususnya sekitar mata ) Peningkatan pola bicara Eliminasi Gejala : Gangguan ginjal saat ini atau yang lalu ( infeksi, obstruksi, riwayat penyakit ginjal ) Makanan / Cairan Gejala : Makanan yang disukai yang dapat mencakup makanan tinggi garam, lemak dan kolesterol Mual Muntah Riwayat penggunaan diuretic

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Menjaga dan meningkatkan kebugaran fisik dapat menurunkan resiko seseorang dari serangan penyakit jantung, menurunkan berat badan, mengendalikan kadar kolestrol, menurunkan tekanan darah dan menjauhkannya dari berbagai gangguan kesehatan atau penyakit lainnya. Olahraga teratur akan menjaga tubuh anda dalam keadaan sehat, dan dengan tubuh yang sehat anda dapat menghindari berbagai penyakit dengan lebih baik. Olahraga tidak perlu mahal-mahal, bahkan aktifitas fisik sehari-hari yang mengeluarkan banyak kalori, misalnya jalan kaki, naik turun tangga rumah, cukup bagi lansia untuk menjaga kebugarannya . Ada dua jenis olahraga, yaitu olahraga aerobik dan olahara anaerobic . 1. Olahraga aerobic Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Kata aerobik berarti "menghasilkan/produksi oksigen" dan seperti arti kata aerobik, olahraga aerobik akan merangsang produksi oksigen. Sebagai contoh olahraga aerobik adalah gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda. Olahraga aerobik merupakan latihan intensif yang menggerakkan dua tangan dan kedua kaki seperti jogging, bulu tangkis, berenang gaya krol (bukan gaya katak), bersepeda aktif (bukan sepeda statis). Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan menganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun wanita, bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya. Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irama musik menjadi panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa senam aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga lain yang juga cukup keras intensitasnya. Dalam rangka meningkatkan kebugaran/kesegaran jasmani karyawan/karyawati  mengadakan senam aerobik. Baik bagi jantung Olahraga aerobik akan membuat denyut jantung anda meningkat dalam periode waktu yang lebar. Pada saat denyut jantung anda meningkat, hal ini berarti suplai atau aliran darah ke seluruh bagian tubuh bertambah banyak, tersedianya oksigen yang cukup untuk kebutuhan jaringan dan sel tubuh. Olahraga aerobik teratur sangat penting bagi tubuh dalam menjaga kesehatan jantung. Olahraga aerobik ini dapat dimulai dengan pemanasan selama 5 menit kemudian diikuti latihan pokok dengan mengukur maksimum detak jantung menuju pencapaian 200 dikurangi usia yang sedang berlatih per menit (DNM). Latihan ini dilakukan selama 20 menit, namun bila dilakukan setiap hari atau bila tidak ada waktu boleh dilakukan 3x30 menit per minggu. Turunkan tekanan darah Saat berolahraga jalan cepat, bersepeda, joging, berenang, atau mengikuti aktivitas aerobik lainnya, tekanan darah akan naik cukup banyak. Misalnya selama melakukan latihan-latihan aerobik yang keras, tekanan darah sistolik dapat naik menjadi 150 - 200 mmHg dari tekanan sistolik ketika istirahat sebesar 110 - 120 mmHg. Sebaliknya, segera setelah latihan aerobik selesai, tekanan darah akan turun sampai di bawah normal dan berlangsung selama 30 - 120 menit. Penurunan ini terjadi karena pembuluh darah mengalami pelebaran dan relaksasi. Pada penderita hipertensi, penurunan itu akan nyata sekali. Kalau olahraga aerobik dilakukan berulang-ulang, lama kelamaan penurunan tekanan darah tadi berlangsung lebih lama. Itulah sebabnya latihan olahraga secara teratur akan dapat menurunkan tekanan darah. Dari hasil penelitian, penderita hipertensi tingkat ringan, bila mau melakukan latihan olahraga earobik secara teratur dan cukup takarannya, tekanan darah sistoliknya dapat turun 8 - 10 mmHg dan diastoliknya turun 6 - 10 mmHg. Baik buat tulang Dalam penelitian-penelitian terbukti bahwa latihan-latihan olahraga tertentu tidak hanya dapat membantu kita melindungi diri terhadap berkurangnya kepadatan tulang karena bertambahnya usia, tetapi juga dapat meningkatkan kepadatan massa tulang pada daerah-daerah tertentu. Tidak ada satu jenis olahraga yang dapat menguatkan atau mengembangkan keseluruhan tulang. Untuk menguatkan satu tulang tertentu, anda harus melakukan olahraga yang khusus bersasaran pada tulang itu. Misalnya, jogging dapat memberikan banyak tambahan kekuatan pada tulang punggung, tetapi hanya sedikit saja pada tulang-tulang pergelangan tangan. Baik bagi lansia Olahraga aerobik akan memperbaiki endurance, dan bila olahraga ini dilakukan oleh orang yang sudah lanjut usia, akan memperbaiki keadaan fisiknya dan juga mencegah agar tidak pelupa. Olahraga menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif misalnya berjalan, adalah yang paling aman, murah dan paling mudah serta sangat bermanfaat bagi sebagian besar lansia. Olahraga sangat bermanfaat bagi lansia, antara lain: meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan jantung , melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi, menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu mengurangi berat badan yang berlebih dan terhindar dari obesitas, menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan terhindar dari penyakit rematik, meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit- penyakit yang menyerang kaum lansia, dapat mengurangi stres dan ketegangan pikiran. 2. Olahraga anaerobic Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Sebagai contoh angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, dan bulu tangkis. Olahraga anaerobik menyebabkan proses anaerobik dalam tubuh dan ini akan menjelaskan mengapa olahraga jenis ini hanya dilakukan untuk jangka waktu yang singkat. Olahraga anaerobik sangat intensif dan berat, sangat menguras stamina. Olahraga anaerobik akan mempercepat proses metabolisme anda dan ini akan terus bahkan setelah anda berhenti berolahraga. Olahraga jenis ini merupakan latihan olahraga yang dilakukan oleh para atlet olahraga untuk meningkatkan masa otot dan non-endurance sifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot. Manfaat utama dari olahraga anaerobik adalah kemampuannya untuk membangun otot yang lebih kuat. Ketika melakukan latihan anaerobik, energi yang tersimpan dalam otot akan digunakan sebagai sumber energi. American Heart Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap sifatnya untuk penampilan yang baik bagi tubuh kita. Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur dan tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya karena dapat menimbulkan serangan jantung mendadak. Latihan anaerobik dan aerobik juga bekerja untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung terutama dalam meningkatkan volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung dengan latihan aerobik, atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung dengan latihan anaerobik.

Latihan kebugaran memobilisasi massa otot sehingga mengakibatkan kontraksi berkala yang ringan dan menenangkan. Untuk mewujudkan proses ini, otot-otot memompa darah secara aktif sehingga kerja jantung lebih ringan dalam memompa darah. Selama latihan tersebut, tekanan darah sedikit meningkat namun kemudian jantung dan pembuluh darah menjadi terbiasa bekerja dengan tekanan darah lebih rendah. Mereka yang berlatih kebugaran secara teratur memiliki detak jantung istirahat lebih rendah dan stabil.

Oleh sebab itu olahraga tidak hanya bermanfaat mencegah hipertensi tetapi juga menjadi bagian pengobatan hipertensi. Kegiatan olahraga yang mencegah dan menurunkan tekanan darah adalah jenis latihan kebugaran (endurance) berintensitas sedang seperti berjalan, jogging, bersepeda, dan berenang.

Frekwensi Dan Kekuatan Gerakan

Lakukanlah kontraksi lebih sering namun tidak kuat. Dengan cara ini, aliran darah melalui otot-otot akan lebih lancar dan mengurangi tekanannya. Ketika bersepeda, kurangilah beban pedal dan kayuhlah sedikit lebih cepat. Anda dapat bersepeda tandem dengan orang yang lebih kuat agar dapat mengayuh lebih cepat tanpa memaksakan diri.

Frekuensi dan kekuatan gerakan sangat penting untuk diperhatikan. Hindari mendorong beban secara perlahan dengan kekuatan besar, karena hal ini  cenderung memperburuk hipertensi. Karena itu, olah raga yang memerlukan kontraksi kuat dan berkepanjangan, seperti latihan beban, harus dihindari.

Lakukan Olahraga Sesuai Kemampuan

Latihan kebugaran harus dilakukan sesuai kemampuan agar bermanfaat. Anda harus tetap bisa bernapas relatif mudah. Jika Anda tidak dapat mengucapkan sebuah kalimat pendek tanpa terputus-putus, Anda perlu mengurangi intensitas latihan atau beristirahat.

Menggunakan monitor detak jantung, frekuensi detak jantung Anda sebaiknya tidak melebihi 75% detak jantung maksimum. Detak jantung maksimum adalah (220 – umur) Anda. Jika Anda berumur 40, detak jantung maksimum Anda adalah 180 (220-40). Anda sebaiknya memiliki denyut tidak melebihi 135 per menit (180 x 0,75).

Aturan dalam latihan kebugaran.

Sebagai pedoman mudah, ingatlah aturan 3-3-3 berikut:

1. Berolahragalah minimal 3 kali per minggu (idealnya setiap 2 hari sekali).

2. Lakukan selama setidaknya 30 menit setiap sesi

3. Untuk mencapai hasil yang nyata terhadap tekanan darah, Anda perlu waktu minimal 3 bulan.